Ballaststoffe

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind langkettige Kohlenhydrate. Sie bestehen aus einer Anreihung von Einfachzuckern wie z. B. Glucose und Fructose. Anders als die Kohlenhydrate der Nahrung können Ballaststoffe vom Körper nicht verstoffwechselt werden. Das liegt daran, dass die Enzyme des menschlichen Körpers die Verbindungen zwischen den Molekülen nicht aufspalten können. So haben Ballaststoffe für den Körper nahezu keinen Nährwert, jedoch eine Menge positiver Auswirkungen. 

Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in Pflanzen vor. Dabei werden lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterschieden. Lösliche Ballaststoffe kommen vermehrt in Gemüse und Obst vor. Lösliche Ballaststoffe sind z. B.

  • Pektin
  • Inulin
  • lösliche Hemizellulose
  • Agar-Agar

Unlösliche Ballaststoffe kommen vermehrt in Vollkornprodukten und Getreide vor. Unlösliche Ballaststoffe sind z. B.

  • Zellulose
  • unlösliche Hemizellulose
  • Lignin

Auswirkungen von Ballaststoffen auf den Körper

Lösliche Ballaststoffe werden auch Quellstoffe genannt. Sie sind wichtig für die Darmbakterien, denn die unlöslichen Ballaststoffe dienen ihnen als Nahrung. So können sich die Darmbakterien vermehren. Zusätzlich verstoffwechseln die Bakterien Ballaststoffe, wodurch Fettsäuren und Gase entstehen. So sorgen die unlöslichen Ballaststoffe dafür, dass der Stuhl weicher und das Stuhlvolumen erhöht wird. Das ermöglicht eine leichtere Darmentleerung. 

Unlösliche Ballaststoffe binden weniger Wasser als die löslichen Ballaststoffe und werden kaum von den Darmbakterien abgebaut. So erhöht sich das Darmvolumen und die Darmwand dehnt sich aus. Durch diese Reize wird der Weitertransport der Nahrung im Darm angeregt und die Ausscheidung beschleunigt. So können die unlöslichen Ballaststoffe Verstopfungen vorbeugen.
Zusätzlich binden unlösliche Ballaststoffe die Gallensäure und scheiden diese mit aus. Dadurch wird die Neuproduktion von Gallensäure angeregt. Hierfür wird unter anderem Cholesterin als Baustoff benötigt und das körpereigene Cholesterin verwendet, sodass die Cholesterinwerte im Blut sinken.  

Beide Arten der Ballaststoffe wirken sich also positiv auf die Darmgesundheit aus. Ein weiterer positiver Effekt der Ballaststoffe zeigt sich im Blutzuckerspiegel: Sie sorgen dafür, dass Kohlenhydrate langsamer über die Darmwand ins Blut aufgenommen werden. So steigt auch der Blutzuckerspiegel langsamer. Dadurch wird verhindert, dass es zu sogenannten Blutzuckerspitzen kommt. Nach denen fällt der Blutzuckerspiegel wieder ab und es kommt zu Heißhunger. Das ist besonders für Diabetiker wichtig, sorgt aber auch für eine langanhaltende Sättigung und unterstützt Diäten. 

Ein weiterer positiver Effekt der Ballaststoffe ist die Prävention verschiedener Krankheiten wie Arteriosklerose, Bluthochdruck oder Herzinfarkt. Der Grund: Ballaststoffe regulieren die Blutfettwerte und somit den Cholesterinspiegel. 

Da Ballaststoffe den Blutzucker regulieren, können sie auch dem Wachstum von Krebszellen (benötigen Glucose) vorbeugen. Zudem bewirkt zu hoher Zuckerkonsum ein erhöhtes Diabetesrisiko. Das liegt daran, dass Zucker in zu hohen Mengen vom Körper nicht mehr gespeichert werden kann und in Fett umgewandelt wird. Dadurch werden die Körperzellen insulinresistenter – bis hin zum Diabetes Typ 2. Ballaststoffe können durch die Regulation des Blutzuckerspiegels Diabetes Typ 2 vorbeugen und helfen, dass die Zellen Insulin wieder erkennen. 

Tagesbedarf an Ballaststoffen

Ballaststoffe wirken sich also sehr positiv auf den Körper aus. Isst man zu wenig Ballaststoffe, kann es vor allem zu Verdauungsproblemen wie z. B. Verstopfungen kommen. In Deutschland essen ca. 75 % der Frauen und 68 % der Männer zu wenig Ballaststoffe. Die empfohlene tägliche Mindestaufnahme-Menge liegt bei 30 g/Tag. Dies kann z. B. durch 100 g Hülsenfrüchte oder 200 g Karotten gedeckt werden. Frisches Obst und Datteln können dazu beitragen, den Tagesbedarf zu decken. Wer seine Aufnahmemenge an Ballaststoffen erhöht, sollte jedoch aufpassen: Wer Ballaststoffe nicht gewöhnt ist und die Menge zu schnell steigert, kann schnell an Blähungen oder Völlegefühlen leiden. Zudem sollte ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden, um das Quellen der Ballaststoffe zu ermöglichen.